目前有颈肩疼痛的人越来越多，其中一个主要原因便是长时间“刷手机”。当我们刷手机时，会长时间保持低头姿势，长期低头使颈项部肌肉劳损，逐步导致颈肩不适的发生。

那我们该怎样保护颈椎呢？广州中医药大学第一附属医院脊柱骨科副教授江晓兵在颈椎专病门诊中针对患者的生活工作习惯进行了仔细分析，发现大多数早期颈椎病的主要不良姿势为“低头含胸”、“侧卧睡姿”，针对这样的不良姿势，江教授在实践中总结出了一套简单易行的颈肩保健操。

这套保健操的指导理念为“筋骨平衡”，以锻炼颈肩部肌肉、维持筋骨平衡、颈椎骨关节协调性为目标，保健操的具体实施流程及要点为：扩胸、扩胸、扩胸—耸肩、耸肩、耸肩—仰颈、仰颈、仰颈，一次锻炼完成10组左右的运动。

扩胸

扩胸

由于人体颈椎肌肉都是附着在胸部（胸椎或者肋骨）上，胸廓可以看成是颈椎的基座，进行扩胸锻炼时，尽量伸颈胸部，这一动作可以帮助拉伸胸廓周围肌肉及恢复胸廓骨关节的协调性，从而纠正“低头含胸”和“侧卧”睡姿中发生的筋骨不调。

耸肩

耸肩

由于肩颈肌肉连为一体，密不可分，肩颈肌肉恢复弹性，才能保证颈椎关节协调运动。

仰颈

仰颈

由于人类大多数的习惯性动作是低头，仰颈运动与“低头”这类慢性损伤姿势相反，可放松颈椎后方肌群并恢复其弹性、拉伸颈椎前方肌群，从而有利于颈椎关节运动平衡的保持。

【特别提醒】颈肩不适患者应注意，锻炼起效的关键在于坚持，同时一定要纠正不良姿势，要避免长期保持一个姿势，尤其是低头工作或学习，超过1-2小时低头，便需要进行颈部锻炼，多利用休息时间进行上述“三步操”，这样才能使自己的颈肩保持协调、肌肉保持弹性，从而远离颈椎病的困扰。

来源|羊城晚报、金羊网、羊城派

作者 |羊城派记者 陈辉 通讯员 张秋霞

校对 | 叶子翠

审核 | 鲁钇山

签发 | 周乐瑞

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