淑女志原创文章 禁止转载

樱花绽放，春天的脚步来临，象徵太阳光直射地球的角度渐渐北移，皮肤晒黑的机会也跟着提高，如果不想变成「黑美人」，就要趁早做好美白保养，其中，「吃」也是一门学问！一提到美白，许多女性马上联想到薏仁、牛奶等白色食物，不过，营养师叮咛，吃对七彩食物，美白肌肤更全面！

拒绝太阳叫我黑！吃对美白食物有诀窍！

充足的营养是美化肌肤之基础，想要避免阳光过度刺激皮肤底层的黑色素细胞，保持白皙透亮的肌肤状态，除了确实做好日常防晒，均衡且天然的食疗亦相当重要。近代实证医学已发现，维生素B群、维生素C、维生素E、胡萝卜素等营养素，以及多种颜色食物富含的植化素，具有抗氧化、抗老化和美白肌肤的作用。

抵御紫外线伤害！每天红、黄、绿蔬果各一份

圣马尔定医院营养室主任侯玟伊进一步说明，红黄蔬果及深绿色蔬菜含胡萝卜素、类黄酮、维生素C，可强化肌肤抗紫外线的能力，预防晒伤和紫外线照射可能引起的皮肤疾病，因此建议在「每天5蔬果」的饮食原则下，其中3份蔬果来自红色、黄色或深绿色新鲜蔬菜或水果。

维生素B群能够强化皮肤抵抗力，帮助复原，一般人只要将每天至少一餐的主食（例如：白米饭、白面包等），用全谷类的糙米或胚芽米替代就能补充；每日摄取1份坚果类，其维生素E的抗氧化力强，可消除伤害皮肤细胞的自由基。

打造白里透红好气色！适度补充铁质、B12和叶酸

此外，大豆制品（例如：豆腐、无糖豆浆）中的异黄酮是一种植化素，也属於植物性雌激素，可以代替部份女性荷尔蒙的作用，帮助对抗身体老化，也能提高皮肤的抗氧化能力。另外，有些女性皮肤虽白，却不见血色，容易给人「病厌厌」的感觉，平时可适当补充优良蛋白质及含铁、维生素B12和叶酸等营养的食物增添血色，让肌肤白里透红。

美白食物新7色　全面启动美白「食」疗计划！

除了上述已确定有美白肌肤之效的营养素和植化素，侯玟伊营养师强调，其他绝大多数尚未被解密的植化素，虽然保健效果还不明确，但科学家普遍认为，不同植化素有彼此互助的作用，多样化摄取各色食物，有助提升已知美白系植化素的效能，加速美白。

至于各色食物蕴藏哪些植化素，代表性食材又有哪些？侯玟伊营养师仿照7色彩虹的概念，将白色食物纳入分析，并重新归纳出「美白食物新7色」，做为女性朋友追求白皙肌肤的饮食建议。

【美白料理推荐／银耳薏仁花生汤】（5人份）

材料：干白木耳1朵、薏仁100公克、花生40公克、枸杞10公克、桂圆10颗。

作法：

洗净干银耳、薏仁和花生，温水泡发后备用。

枸杞洗净、桂圆剥壳洗净，备用。

将泡发的银耳、薏仁、花生和桂圆放入锅中，锅内加水1000c.c.，以电锅外锅放2杯水煮至开关跳起。

取出内锅，倒入洗净的枸杞，放在炉子上再以大火熬5分钟即可食用。

叮咛：摄取太多的精致糖会加速肌肤老化，所以此汤品不额外添加精致糖，改用枸杞和桂圆的天然甜替代。

【美白料理推荐／菠菜粥】（5人份）

材料：糙米250公克（约1.5杯量米杯）、新鲜菠菜600公克。

作法：胚芽米清洗后放入砂锅中，加水2000c.c.，煮至米烂汤稠，再放入洗净切段的菠菜，续煮3分钟，加入适量盐巴即可食用。